Herausforderungen "Gesund älter werden"

In Deutschland sieht es mit der Gesundheit nicht so gut aus wie ein neuer Bericht zeigt. Ich gehe

davon aus, dass die Schweiz nicht viel besser dasteht. Der neue DKV-Gesundheitsbericht, erstellt von der Deutschen Sporthochschule Köln und der Universität Würzburg, zeigt ein

überraschend klares Bild: Nur ein kleiner Teil der Bevölkerung leben rundum gesund. Eine

Zahl, die wachrüttelt und gleichzeitig verdeutlicht, wie gross unser Potential ist, mit kleinen Routinen unser Wohlbefinden zu stärken. Erfahren Sie, was hinter der Studie steckt und

welche einfachen Schritte Sie nutzen können, um Ihre Gesundheit zu unterstützen.

Nur 34 % ernähren sich gesund

Der Report zeigt deutlich: Eine ausgewogene Ernährung bleibt eine Herausforderung. Nur ein Drittel der Menschen isst überwiegend gesund - also mit viel Gemüse, wenig Zucker und Salz und ausreichend Wasser statt Softdrinks.

Deutschland sitzt mehr denn je: Durchschnittlich 10 Stunden pro Tag

Die tägliche Sitzzeit ist wieder gestiegen: 613 Minuten pro Tag verbringt der Durchschnitts-deutsche sitzend. Das sind über 10 Stunden und damit fast 2 Stunden mehr als vor einem Jahrzehnt. Ernüchternd ist ausserdem: Nur 30 % der Menschen, die viel sitzen, kompensieren das durch ausreichende Bewegung.

Dieser gefährliche Trend muss dringend gebrochen werden: Wir brauchen eine gesellschaftliche Bewegung, die vom Sitzen wegführt und einen Alltag ermöglicht, in dem Bewegung erlaubt, unterstützt und sogar belohnt wird.

Prof. Dr. Ingo Froböse, emeritierter Universitätsprofessor der Deutschen Sporthochschule Köln.

Bewegung schützt – aber Muskeltraining bleibt das große Defizit

Während rund 68 % der Befragten die Empfehlung für ausdauerbasierte körperliche Aktivität erfüllen, erreichen nur 34 % die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation für Krafttraining (mindestens zweimal pro Woche). Insgesamt erfüllen lediglich 32 % der Befragten die kombinierten Empfehlungen für Ausdauer- und Krafttraining.  

Alltägliche körperliche Aktivität sowie strukturiertes Ausdauer- und Muskeltraining zählen zu den wirksamsten Strategien gegen viele chronische Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und psychische Erkrankungen

Natürlich stehen wir alle an einem anderen Punkt und viele von uns arbeiten an einem gesunden Leben auf verschiedenen Ebenen. Gleichzeitig gibt es bei allen von uns Verbesserungspotential. Hier ein paar Bereiche und Ideen:

Geistig fit bis 100 – wie geht das??? Es gibt sie tatsächlich: die sogenannten Super-Ager. Damit bezeichnet man Menschen im Alter von 80 Jahren oder älter, die kognitiv so leistungsfähig sind wie viele 50- oder 60-Jährige. Ihr Gedächtnis bleibt stabil, ihre Konzentration klar, ihre Reaktionsgeschwindigkeit überraschend hoch. Was diese Menschen auszeichnet, ist kein genetisches Wunder – sondern eine Lebensweise, die das Gehirn über Jahrzehnte hinweg fordert, schützt und nährt. Super-Ager leben im Grunde das, was die moderne Hirnforschung bestätigt: Ein aktiver Geist altert langsamer. Ein sozial eingebettetes Leben hält lebendig. Ein Körper in Bewegung unterstützt die Gehirnversorgung. Eine gesunde Ernährung hält die Zellen jung. Und guter Schlaf ermöglicht die nächtliche Erholung, die das Gehirn dringend braucht. Super-Ager zeigen uns damit, dass mentale Jugend weit weniger vom Alter im Ausweis abhängt als von der Art, wie wir leben.
Werden Sie zum Super-Ager: Die 5 wichtigsten Hebel für ein junges, leistungsfähiges Gehirn
Ein junges Gehirn ist kein Zufallsprodukt. Es entsteht durch Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen – manchmal bewusst, oft ganz nebenbei. Die Forschung zeigt klar, dass es vor allem fünf Bereiche gibt, die besonders großen Einfluss auf unsere geistige Frische, Merk- fähigkeit und Denkgeschwindigkeit haben. Wenn wir sie pflegen, können wir die biologische Alterung des Gehirns spürbar verlangsamen.
1. Guter Schlaf – die nächtliche Verjüngungskur Im Schlaf sortiert das Gehirn nicht nur Informationen und ordnet die Eindrücke des Tages, es reinigt sich auch von Stoffen, die sich während des Tages ansammeln. Studien zeigen, dass während des Schlafs bis zu doppelt so viel Amyloid-Protein aus dem Gehirn entfernt wird wie im Wachzustand, und dass Menschen mit Schlafstörungen häufig höhere Amyloid- Werte aufweisen. Langzeitstudien zeigen zudem, dass schlechter Schlaf das Risiko für Alzheimer um bis zu 50 Prozent erhöhen kann. Guter Schlaf ist daher einer der stärksten Hebel, um unsere geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten. Unsere Tipps:  Lieber früher als zu spät: Optimale Einschlafzeit vor 23:30 Uhr Rituale helfen dem Gehirn beim „Runterfahren“ Kreisende Gedanken z. B. durch Journaling oder Atemübungen beruhigen Abends Stressoren meiden: kein Alkohol, intensiver Sport, Drama-Nachrichten oder schwere Mahlzeiten
2. Hohe kognitive Reserven & geistige Herausforderungen Kognitive Reserve ist die geistige Widerstandskraft unseres Gehirns. Je größer diese Reserven, desto besser können wir im Alter nachlassende Funktionen ausgleichen. Aufgebaut wird diese Reserve über Jahre hinweg: durch Lesen, Lernen, neue Erfahrungen und soziale Interaktionen. All das führt dazu, dass das Gehirn zusätzliche Verbindungen bildet und seine Netzwerke dichter und flexibler werden. Fällt ein Teil aus, springen andere Bereiche ein. Genau deshalb bleiben Menschen mit hoher kognitiver Reserve häufig länger geistig klar, selbst wenn ihr Gehirn biologisch altert.   Kurz gesagt: Kognitive Reserve hält das Gehirn jung, weil sie es flexibel macht – und Flexibilität ist der entscheidende Faktor, der geistige Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter trägt. So stärken Sie Ihre Reserven: geistig anregende Hobbys wie Lesen, Schreiben, Fotografieren, ein Instrument Spiele & Denksport (Schach, Strategie, Rätsel) – ideal in Kombination mit sozialem Austausch neue Sprache oder Instrument lernen sowie regelmäßige Weiterbildungen und Kurse (beruflich oder privat) besuchen kulturelle Aktivitäten wie Konzerte, Vorträge, Theater: Viele Reize wirken gleichzeitig auf das Gehirn Schon kleine tägliche Impulse summieren sich über Monate und Jahre.
Geistig fordern heißt nicht nur Lernen Lebenslanges Lernen heißt nicht, ständig zu pauken, sondern neugierig und offen für neue Erfahrungen zu bleiben. Jede frische Herausforderung wirkt wie ein kurzes Trainings- programm für den Geist. Vor allem Abwechslung hält Denkprozesse flexibel und fördert neue Verbindungen. Gestalten Sie Ihren Alltag also bewusst vielfältig – unterschiedliche Aktivitäten stärken unterschiedliche Hirnbereiche.
3. Ernährung und Nährstoffe für den Kopf Unser Gehirn ist eines der energie- und nährstoffhungrigsten Organe des Körpers. Es benötigt hochwertige Fette, Vitamine, Spurenelemente und Antioxidantien, um langfristig gut zu funktionieren. Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Omega-3- Fettsäuren und gesunden Ölen ist, unterstützt die Zellgesundheit und schützt vor Ent- zündungen. Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Vitamin D oder Omega-3 spielen zudem eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen. Eine Studie zeigt sogar, dass die Leistungsfähigkeit des Gehirns durch die gezielte Gabe von Mikro- nährstoffen verbessert und neurodegenerativen Erkrankungen vorgebeugt werden kann. Forscher der Columbia University haben die tägliche Zufuhr aller wichtigen Mikronährstoffe erhöht, was zu einer besseren kognitiven Leistung der Studienteilnehmer führte.
Wenn eine gesunde Ernährung im Alltag schwerfällt, halte ich eine tägliche Nahrungsergänzung mit allen wichtigen Vitaminen und Spurenelementen für sinnvoll, um das Gehirn zu unterstützen. Prof. Volker Busch, Neurologe
4. Sport und Bewegung Bewegung ist nicht nur gut für den Körper, sondern wirkt wie ein biologisches „Frische- programm“ auf das Gehirn. Schon regelmäßiges Gehen verbessert die Durchblutung und sorgt dafür, dass Sauerstoff und Nährstoffe schneller zu den Nervenzellen gelangen. Sport fördert außerdem die Neubildung von Nervenzellen – besonders in Bereichen, die für Lernen und Gedächtnis entscheidend sind. Dabei sind es nicht nur intensive Workouts, die helfen: Auch moderate Aktivität hält es länger jung. Empfehlenswert sind: Moderates Ausdauertraining: Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen, Pilates – 30 Minuten täglich reichen bereits. Krafttraining: für stabile Muskeln und bessere Körperkontrolle Koordinationsübungen: Tanzen, Akrobatik, Tai-Chi oder Yoga fördern Gleichgewichtssinn und kognitive Kontrolle. Regelmäßige Bewegung ist einer der stärksten messbaren Faktoren für geistige Fitness.
5. Soziale Kontakte & Interaktion Soziale Beziehungen sind der wohl am stärksten unterschätzte Schutzfaktor für das Gehirn. Sie aktivieren Sprache, Emotion, Erinnerung – und reduzieren Stress. Wenn wir mit anderen sprechen, Ideen teilen oder einfach Zeit miteinander verbringen, entsteht eine geistige Lebendigkeit, die wir allein kaum erzeugen können. Soziale Nähe hält aufmerksam, stärkt das Gedächtnis und gibt dem Alltag emotionale Tiefe. Studien zeigen hingegen, dass Einsamkeit das Risiko für geistigen Abbau deutlich steigert.  Daher lohnt es sich: Freundschaften zu pflegen Vereinen oder Gruppen beizutreten Kurse zu besuchen Familienzeit aktiv zu gestalten Gemeinsame Aktivitäten heben die Stimmung, stärken Resilienz und schützen nachweislich vor geistigem Abbau.
Unser Körper liebt Bewegung, doch im Alltag kommt sie oft zu kurz. Und nicht nur unsere Muskeln bauen ab, auch unser Herz, Gehirn, Immunsystem und unser Stoffwechsel reagieren empfindlich, wenn wir sie nicht regelmäßig fordern. Die gute Nachricht: Es braucht weniger, als viele denken. Ein minimales Bewegungsprogramm, auch empfohlen von Professor Ingo Froböse, kann bereits messbare Effekte haben.
Muss nicht lange dauern: Warum bereits 5 Minuten Bewegung so viel bringen. Dass minimale Bewegung überraschend wirksam sein kann, zeigt auch die Forschung: Wissenschaftler untersuchten, wie sich ein tägliches, lediglich 5-minütiges exzentrisches Trainingsprogramm auf den Körper von bisher vorwiegend sitzenden Teilnehmern auswirkt. Exzentrische Übungen sind langsame, kontrollierte Bewegungen, bei denen sich der Muskel unter Belastung verlängert, also z. B. das kontrollierte Absenken bei Kniebeugen oder bei Ausfallschritten. Die Ergebnisse nach 4 Wochen:  Signifikante Verbesserungen der körperlichen Fitness Stärkere Muskelkraft und Flexibilität Verbesserte mentale Gesundheit und Wohlbefinden Diese Ergebnisse zeigen, dass bereits minimale, aber gezielte Reize Wirkung entfalten. Es braucht dafür kein Fitnessstudio, keine Stunde Zeit – Longevity-Effekte werden bereits mit 5-Minuten-Routinen aktiviert.  Kirk BJC, Mavropalias G, Blazevich AJ, et al. Effects of a daily, home-based, 5-minute eccentric exercise program on physical fitness, body composition, and health in sedentary individuals. Eur J Appl Physiol. 2025.
Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren. Prof. Dr. Ingo Froböse, emeritierter Universitätsprofessor an der Deutschen Sporthochschule Köln und vielfacher Bestsellerautor.
Fit bis ins hohe Alter – fordern wir unsere Muskeln, bleiben wir biologisch jünger Tatsache ist: Ab dem 30. Lebensjahr wandelt unser Organismus Muskulatur in Fettgewebe um, erklärt Prof. Dr. Froböse in seinem aktuellen Ratgeber „Das 5x5 Prinzip: Mit starken Muskeln länger und gesünder leben“(Gräfe und Unzer). Mediziner sprechen von Sarkopenie, dem natürlichen Rückgang der Muskelmasse mit zunehmendem Alter. Bereits ab dem 40. Lebensjahr verlieren wir jedes Jahr rund 1 Prozent Muskelgewebe. Dieser Prozess lässt sich jedoch bremsen und sogar umkehren. Fordern wir unsere Muskeln regelmäßig, bleiben wir biologisch jünger. Denn nicht nur unsere Mitochondrien, sondern auch unser Stoffwechsel, Herz und sogar Gehirn und Leber profitieren, wenn wir uns bewegen.   Viele Menschen sind überrascht: Die Muskulatur zählt zu unserem Stoffwechsel dazu. Sie sorgt dafür, dass alle Organe, vom Gehirn bis zur Leber, optimal versorgt werden. Denn Bewegung aktiviert Muskeln, die dann Sauerstoff und Nährstoffe über das Blut in unsere Zellen bringen und gleichzeitig Abbauprodukte abtransportieren. Auch die Entgiftung hängt von der Muskulatur ab: Muskeln drücken beim Gehen auf die Lymphgefäße und fördern die Entgiftung. So unterstützen sie unsere Leber, unser Hauptentgiftungsorgan. Zudem bilden die Mitochondrien in unseren Muskelzellen Energie, das sogenannte ATP, das wir zum Leben benötigen. Wird mit dem Alter Muskelmasse abgebaut, sinkt unser Grundumsatz, während die Kalorienaufnahme oft gleichbleibt. Die Folge: Gewichtszunahme trotz gleicher Ernährung. Wenn Muskeln arbeiten, produzieren sie Myokine, die Heilstoffe der Muskeln. Das sind Botenstoffe, die im gesamten Organismus wirken. Über 3000 werden vermutet, 30 sind bisher erforscht. Sie dämpfen Entzündungen, verbessern den Fettstoffwechsel und fördern die Zellreparatur. Das erklärt, warum Bewegung weit über den reinen Muskel- aufbau hinauswirkt. Sie stabilisiert den Blutzucker, schützt das Herz-Kreislaufsystem und stärkt das Immunsystem. Mehr Muskelmasse = mehr Myokine.
Sind Sie zu alt fürs Krafttraining? Immer noch hält sich der Mythos hartnäckig, dass der Abbau der Muskulatur im Alter zwangsläufig stattfindet. Doch das ist längt wissenschaftlich widerlegt. „Muskelaufbau klappt in jedem Alter, weil Ihr Organismus Ihre Muskelzellen stetig repariert und erneuert“, beschreibt es Prof. Dr. Froböse in seinem Ratgeber.
Zählen auch Gartenarbeit oder Tanzen? Wer sich gar nicht mit Kraftübungen anfreunden kann, kann das Nützliche mit dem Angenehmen verbinden: Ob Gartenarbeit, Tanzen, Spazierengehen oder Radfahren – jede Form von Bewegung unterstützt Muskeln, Herz und Stoffwechsel. Wichtig ist nur, dass Sie aktiv bleiben und Freude daran haben.
Also los geht’s. Mit dieser Sportroutine schafft es jeder, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Für starke Muskeln ist Regelmäßigkeit entscheidend. Der Körper reagiert auf häufige Reize und wer ihn regelmäßig fordert, wird belohnt! Dafür müssen Sie auch nicht ins Fitnessstudio oder in den Verein gehen – zu Hause zu trainieren ist ausreichend.
Mit dem 5-Minuten-Workout den gesamten Körper stärken Die hier vorgestellten Ganzkörperübungen sind so aufgebaut, dass bereits fünf Minuten täglich ausreichen, um für Stoffwechsel und Muskulatur einen wertvollen Reiz zu setzen.
Kniebeuge 2 x 5 Wdh. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen auf. Nehmen Sie die Hände vor Ihrer Brust zusammen (oder für erhöhte Schwierigkeit: Strecken Sie Sie nach vorne in die Horizontale). Senken Sie Ihr Gesäß, als wollten Sie sich hinsetzen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Sie es halten können. Halten Sie kurz inne. Drücken Sie sich wieder nach oben.
Schwimmer 1 x 5 Wdh. Legen Sie sich auf den Bauch. Spannen Sie den Körper an. Heben Sie Oberkörper und Beine an. Bewegen Sie Beine und Arme abwechselnd auf und ab, ohne sie abzusetzen. Versuchen Sie 10 Sekunden durchzuhalten.
Brücke 2 x 5 Wdh. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entspannt neben dem Körper. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule in den Boden und rollen Sie Ihren Rücken langsam vom Steißbein bis zur Brustwirbelsäule auf. Halten Sie diese Position 15 Sek. Rollen Sie Wirbel für Wirbel wieder ab.
Crisscross 2 x 5 Wdh. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße so auf, dass Ihre Knie im 90-Grad- Winkel gebeugt sind. Legen Sie die Hände an den Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. Spannen Sie Ihren Rumpf an. Heben Sie Kopf und Schultern ab und drehen Sie den Oberkörper so, als wollten Sie mit Ihrem linken Ellenbogen erst Ihr rechtes Knie berühren, dann mit dem rechten Ellenbogen das linke.
Plank 1 x 5 Wdh. Legen Sie sich auf Ihren Bauch. Spannen Sie den ganzen Körper an und drücken Sie Ihren Körper so hoch, dass Kopf, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position 20 Sekunden.
Ernährung für die Muskeln – ohne Mikronährstoffe läuft nichts Damit Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette ihre volle Wirkung entfalten können, benötigt Ihr Körper Vitamine und Spurenelemente. Diese Mikronährstoffe wirken wie Katalysatoren. Sie setzen biochemische Prozesse in Gang oder beschleunigen sie und sorgen dafür, dass der (Muskel-)Stoffwechsel reibungslos funktioniert und Zellen stetig repariert und erneuert werden.
Fazit
Muskelkraft ist weit mehr als ein optisches Ziel. Sie ist der Schlüssel zu Stoffwechsel, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität – auch im Alter. Schon kleine tägliche Übungen können spürbar wirken, aktivieren Ihre Energie und helfen, Ihre biologische Uhr zu verlangsamen. Starten Sie heute und Ihr Körper wird es Ihnen danken.  Für alle die ein grössere Herausforderung suchen, aber auch nicht mehr Zeit investieren wollen: https://www.graubuenden.ch/de/aktivitaeten/winter/langlaufen/uebungen-dario-cologna Viel Spass beim "gesund älter werden" sf 02/26