Meine Laufsaison 2025 mit dem Zermatt Marathon als Höhepunkt

Für 2025 setzte ich mir zum Ziel, ein letztes Mal den Zermatt Marathon mit 2000 Höhenmetern zu absolvieren. Ich habe schon viele Male teilgenommen und es ist stets ein prägendes und beeindruckendes Erlebnis in dieser wunderschönen Gebirgslandschaft.

Die Vorbereitung für einen solchen Lauf ist anspruchsvoll und in meinem Alter aufwendig da auf Bewegungsapparat, Gelenke, Muskulatur und Regeneration mehr Rücksicht genommen werden muss. Deshalb habe ich für 2025 eine langfristige Planung erstellt mit einem schrittweisen Aufbau. Zudem habe ich, im Gegensatz zu früher, einen ganzheitlichen Ansatz, gewählt, nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft, Beweglichkeit sowie Koordination/Gleichgewicht.

Ab Januar 2025 habe ich einmal pro Woche eine Lauftrainingseinheit eingebaut, um den Körper und den Bewegungsapparat langsam an den Bewegungsablauf zu gewöhnen. Sonst stand im Winter wie immer Langlauf im Vordergrund, was Kondition und Kraftausdauer unterstützt hat. Ebenfalls wöchentlich habe ich, wenn möglich 2 Krafteinheiten (Schwerpunk Rumpf und Oberkörper) sowie 3 – 4 Beweglichkeits-/Yogaeinheiten eingebaut (inklusive Koordination/Gleichgewicht/Gelenke und Faszienrollen). Insgesamt habe ich zwischen 9 und 16 Stunden pro Woche trainiert, mit Schwerpunkt Ausdauer (70-80 %), unterstützt durch Kraft und Beweglichkeit (20-30 %).

Ab März 2025 wurden die Lauftrainings schrittweise erhöht, auf 2 Mal pro Woche und dann auch längere Einheiten mit mehr Höhenmetern. Als Unterstützung diente die Sportmassage zwischen April und Juli bei Sina Riva in Rapperswil (beste Sportmassage ever). Nach Abschluss der Langlaufsaison habe ich dann auf Mountain-Bike umgestellt, wenn möglich ein Mal pro Woche. Die Einheiten habe ich, wenn immer möglich, in einem tiefen Pulsbereich (lang langsam) oder mittleren Bereich absolviert. Natürlich sind längere Steigungen kaum in einem tiefen Pulsbereich absolvierbar, aber insgesamt habe ich wenig ganz intensive Trainings durchgeführt. Im April folgte der erste Test an einem Halbmarathon mit wenig Höhenmetern (Bündner Frühlingslauf) und der zweite Test dannAnfang Mai, ein Halbmarathon in Sempach (Sempacherseelauf) – beides sehr gut gelungen. Ab Mai stiegen dann die Trainings weiter an auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche, mit maximal 70 km und 2500 Höhenmetern in einer Woche, minimal 45 km und 1000 Höhenmetern. Im Juni folgte dann der Liechtensteiner Halbmarathon plus mit 25 km und 1300 Höhenmetern, welchen ich mit einer leichten Grippe und starkem Heuschnupfen bei unangenehm hoher Hitze zurücklegte. Ich musste da etwas Tempo rausnehmen und konnte nicht mein gewohntes Tempo laufen. Ebenso musste ich anschliessend eine kurze Trainingspause einlegen. Anschliessend konnte ich dann nochmals aufdrehen und mich für den Zermatt Marathon in Form bringen. Das Abschlusstraining mit 35 km und 1300 Höhenmeter war sehr abenteuerlich da mich mehrere Gewitter mit Blitz und Hagel zu kurzen Pausen zwangen und ich die Route etwas anpassen musste.

Nach einem Carboloading in den Tagen zu vor war es dann am 5. Juli so weit. Bei sonnigen und fast idealen Bedingungen (es wurde nochmals recht heiss) ging es um 08.45h in St.Niklaus los. Eine Rekordteilnehmerzahl hatte sich angemeldet auf den verschiedenen Strecken. Ich legte ein gutes, aber nicht zu schnelles Tempo vor und nahm die ersten 600 Höhenmeter Richtung Zermatt relativ locker in Angriff. Durch die vielen Teilnehmer kam es auf den schmalen Wanderwegen regelmässig zu kleinen Staus und man musste den Rhythmus anpassen. Entlang der Strecke waren Tausende von Zuschauern, Live Bands, Alphörner und natürlich viele Verpflegungsstationen. In Zermatt bei Rennhälfte war ich gut unterwegs und wusste, dass der eigentliche Lauf erst jetzt beginnt. Nach Zermatt folgt der lange Anstieg nach Sunnegga. Obwohl ich mir vorgenommen hatte, alles zu rennen, musste ich bei der Hälfte auf schnelles Gehen umstellen. Auf der Kuppe konnte ich dann wieder beschleunigen. Psychologisch geholfen hat es, dass man ab Steigung Sunnegga bis ins Ziel Läufer vom Halbmarathon überholt, welche vor uns in Zermatt gestartet sind. Nach Sunnegga folgte ein weiterer Anstieg mit einer megasteilen Umleitung (wegen Unwetter) wo es dann auch einen mega Stau gab und Überholen war nicht möglich. Nachher nochmals runter und dann eine längere leicht coupierte Passage mit anspruchsvollen Abschnitten über Steine und Wurzeln zur Riffelalp, das war mein bester Abschnitt – ganz viele überholt. Das Schönste an diesem Abschnitt ist der ständige Ausblick auf das Matterhorn, welches majestätisch gegenüber thront. Wichtig war an diesem Tag auch viel trinken und regelmässig Energie (Gel, Biber, Banane) nachschieben. Nach der Riffelalp folgt dann noch der Hammeraufstieg (400 Höhenmeter auf 2 km) zum Riffelberg und dann kommt der Zieleinlauf – was für ein Gefühl – geschafft – mein letzter Gebirgsmarathon! Die Zeit nicht unbedingt schnell aber zu meiner Überraschung der Schnellste in meiner Altersklasse – ein schöner Abschluss. Mein Fan- und Betreuungsclub – Maria, Maya, Josy, Hans und Arno – nahmen mich dann in Empfang und wir freuten uns auf das gemeinsame Wochenende in Zermatt.

Ab 2026 folgen nur noch kürzere (Berg) Läufe, ich bleibe dem Motto «der Weg ist das Ziel» treu und geniesse die wunderschöne Natur in der Schweiz und das wunderbare Gefühl, wenn man so etwas schafft und stets in Erinnerung bleibt. An dem ganzheitlichen Training mit einem Mix aus Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination/Gleichgewicht halte ich auch fest.

Sf/07.25