Interview Natalie Schatz zum Thema «Gesund älter werden“

Mit unserem Projekt möchten wir Menschen der Zielgruppe 50 plus (oder auch jünger) motivieren, gesund älter zu werden, aufbauend auf den Bereichen „Ernährung, Bewegung und Regeneration“. Wir leben dieses Prinzip auch selbst vor und wir porträtieren gerne Menschen, welche diesen Ansatz ebenfalls verfolgen und leben. Deshalb führe ich mit Natalie Schatz dieses Gespräch.

Natalie, du bist ein Mensch, der sich gerne bewegt und viel in der Natur unterwegs ist. Welche Aktivitäten verfolgst du?

Ja, ich bewege mich eigentlich seit einigen Jahren sehr regelmässig, vorher berufsbedingt etwas weniger. Auch durch meinen Lebenspartner bin ich seit über 5 Jahren beim Wandern, Hochtouren, Skitouren und auch Klettern unterwegs. Zusätzlich bin ich durch und mit meinem vierbeinigen Freund auch auf kürzeren und längeren Spaziergängen bis zu Powerwalks unterwegs und habe so täglich meine Bewegung. Zur Arbeit geht es auch immer zu Fuss oder mit dem Velo (ohne Unterstützung). Bei meiner Arbeit kommen auch 10‘000 bis 20‘000 Schritte zusammen. Dann habe ich auch ein Trampolin, da bleibe ich stets in Bewegung und übe Koordination, Gleichgewicht, Kraft und auch etwas Ausdauer. Im Winter nutze ich auch ein Indoor Rudergerät, ein ideales Kraftausdauergerät. Dadurch bin ich ein sehr aktiver Mensch, der sich gerne bewegt, vor allem in unserer wunderbaren Natur und dies bereitet mir sehr viel Freude.

Im November 2022 haben wir zusammen eine Bestandesaufnahme gemacht und du hast den Wunsch geäussert, dass du dein Gewicht etwas reduzieren möchtest, vor allem durch Abbau von Fett, gleichzeitig etwas Muskeln aufbauen und dein allgemeines Wohlbefinden und die Vitalität verbessern. Wir haben dann zusammen einen Trainingsplan erstellt mit den Schwerpunkten Bewegung (Kraft und Ausdauer) und Ernährung. Wie ist es 2023 gelaufen?

Insgesamt bin ich sehr zufrieden. Ich habe wie geplant Muskeln aufgebaut und den Fettanteil reduziert. Die Schwerpunkte waren hier Kraft- und Ausdauertraining. Die Gewichtsreduktion ist zwar nicht ganz auf der Zielgrösse aber durch die Zunahme an Muskelmasse ist das absolut akzeptabel und man sieht auch an meiner Körperform, dass einiges an Fett verschwunden und einiges an Muskeln dazu gekommen ist, das freut mich. An meinem Ernährungskonzept habe ich festgehalten mit den 2 Mahlzeiten pro Tag, Schwerpunkt Low Carb (viel Eiweiss), und habe dies noch etwas verfeinert durch das bessere Verständnis von den Nährstoffen, der Zusammensetzung und des Bedarfs des Körpers. Mehrkettige Kohlenhydrate können durchaus einmal sinnvoll sein (in Gemüsen, Vollkornprodukten, Kartoffeln) und nicht gesättigte Fettsäuren sind wichtig für den Körper (gesunde Öle, Nüsse, Fisch). Gleichzeitig achte ich generell und vor allem am Abend auf eine eiweissreiche Ernährung, Kochbücher haben mir hier auch geholfen.

Auf jeden Fall fühle ich mich gesund und vital und ich arbeite mit Freude an den Themen Bewegung und Ernährung.

Du hast schon vorher bei der Ernährung 2 Mahlzeiten pro Tag eingenommen und auf Low Carb geachtet. Funktioniert das nach wie vor gut und worauf achtest du vor allem?

Ja, ich esse am Mittag und am Abend. Auf das Frühstück kann ich verzichten. Am Mittag reichhaltig, natürlich auch abhängig von der Bewegung, und da dürfen auch mal Kohlenhydrate mit Mass vertreten sein. Am Abend esse ich aber eiweissreich da diese ja auch besser sättigen und einfacher verdaut werden können. Kohlendydrate vielleicht einmal, wenn am nächsten Tag eine grosse Tour geplant ist, aber sonst keine oder sehr wenige am Abend. Brot lasse ich grundsätzlich weg und Pasta, auch wenn es sehr gut schmeckt, nur in Ausnahmefällen. Ich esse wenig Zucker und wenig Salz. Ich achte auch auf viel Flüssigkeitszufuhr über den Tag, so zwischen 2,5 und 3 Liter kommen schon zusammen, natürlich Wasser (von der Quelle) oder Tee,  immer ungesüsst. Auch auswärts (bei Freunden oder im Restaurant) achte ich auf Low Carb und das funktioniert sehr gut.

Am Wochenende darf es schon einmal ein Glas Wein sein. In den Ferien gibt es dann etwas mehr Essen und zwischendurch ein Dessert und dann zeigt die Waage schnell einmal 2 bis 3 kg mehr an. Aber wenn man nachher diszipliniert trainiert und sich wie gewohnt gesund ernährt, sind die Kilos auch schnell wieder weg.

Bei der Bewegung hast du gezielt Muskeln aufgebaut und Fett reduziert, wie ist dir das gelungen?

Ich denke, dass die Kombination aus Bewegung und Ernährung dazu beigetragen hat. Einerseits hilft das Krafttraining (TRX, Trampolin, leichte Gewichte, Rudern) die Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Andererseits hilft das Ausdauertraining (Wandern, Klettern, Hoch- und Skitouren, Jogging und schnelles Gehen), Fett zu verbrennen, die Ausdauerfähigkeit zu verbessern und auch Muskeln zu trainieren und Kraft aufzubauen resp. zu erhalten. Beim Training achte ich darauf, dass ich nach der Arbeit sofort „ans Werk“ gehe und keine Zeit verliere. Sonst lasse ich mich nieder und dann besteht die Gefahr, dass man bequem und müde wird und körperlich nichts mehr macht. Ab Abend einfach keine intensiven Einheiten. Schliesslich ist die Ernährung auch sehr wichtig, d.h. die Kalorienzufuhr in Grenzen zu halten und gezielt auf Nahrungsmittel mit vielen Kalorien (vor allem Fett in Form von gesättigten Fettsäuren und einfachen Zucker in Form von Süsswaren, Süssgetränken und einfachen Kohlenhydraten) zu verzichten und möglichst gesund zu essen.

Durch den Muskelaufbau und das Ausdauertraining konnte ich das Fett reduzieren. Meine Kraft und Ausdauerfähigkeit haben zugenommen, grössere Touren im Sommer und Winter bewältige ich lockerer. Gleichzeitig unterstützt die Ernährung diesen Prozess. Wichtig ist hier, dass ich diesen Grundsatz mit Disziplin und Freude weiterverfolge.

Wie sieht es bei dir mit der Regeneration aus, dem 3. wichtigen Standbein?

Ich achte auf genügend Schlaf, mindestens 8 Stunden, und gehe regelmässig eher früh zu Bett und bin dann am Morgen stets ausgeruht und voller Energie. Am Mittag, wenn immer möglich, mach ich eine ca. 20-minütige Pause, ich liege und entspanne mich, ohne wirklich ganz einzuschlafen. Dies ist für mich ebenfalls ein wichtiger Teil in der Regeneration.

Im letzten Herbst hattest du mit einem Fersensporn zu kämpfen, teilweise sehr schmerzhaft. Ich habe dir dann einige Übungen nach Liebscher&Bracht gezeigt sowie mit der Faszienrolle. Wie ist die Entwicklung seither?

Ich mache die Übungen sehr regelmässig, die Wadenübungen sowie die Ubungen für den Zehenbeuger und den Zehenstrecker, anschliessend dann noch die Faszienrolle für den gesamten Bereich. Ich habe sehr schnell eine Besserung festgestellt und die Schmerzen sind stark zurück gegangen. Gleichzeitig habe ich eine Einlage für den Fuss erhalten, was auch geholfen hat. Ich stelle aber fest, wenn ich einmal viel arbeiten musste und die Ubungen vernachlässige, dass der Schmerz wieder zurückkommt und ich dann weiss, was zu tun ist. Insgesamt bin ich aber sehr zufrieden und vergesse manchmal, dass ich da ein Problem hatte.

Welche Tipps gibst du Menschen, welche sich grundsätzlich mehr bewegen, die Ernährung bewusster gestalten, das Gewicht etwas reduzieren und sich vor allem gesund und vital fühlen möchten?

Am Anfang schlage ich vor, dass man einen Gesundheitscheck macht und sieht, wo man steht und ob irgendwelche Einschränkungen (bei mir Schilddrüsenunterfunktion) bestehen.

Natürlich braucht es eine Grundmotivation und eine Zielrichtung. Bei der Bewegung ist sehr wichtig, dass wir auch Freude daran haben. Auch im Alltag können wir Bewegung einbauen (zu Fuss, mit dem Velo, die Treppe usw.). Bei der Ernährung einfach ehrlich einmal eine Bestandesaufnahme machen (Essen auch einmal abwägen) und dann dort ansetzen wo reduziert werden kann (nicht alles auf einmal). Bei mir funktioniert das Low Carb Prinzip sehr gut, warum nicht einmal versuchen. Wichtig ist immer - Dinge verändern und dann langfristig dabeibleiben. Viel trinken ist immer wichtig. Sowohl bei der Bewegung wie bei der Ernährung braucht es Wille und Disziplin.  Mit Gleichgesinnten und mit Freunden etwas erleben und unternehmen, das hilft auch. Zwischendurch allein ist sicher gut, sonst zusammen aktiv sein. Bei der Regeneration auf genügend und erholsamen Schlaf achten. Die Dinge positiv angehen und mit Freude machen!

Natalie, vielen Dank für dieses Gespräch!

Scuol, im März 2024